حساب السعرات الحرارية بمعادلة BMR

انتشر في الأونة الأخيرة الكثير من الأنظمة الغذائية التي تعتمد على نوع محدد من الطعام. أو عنصر من العناصر الغذائية مثل دايت الماء أو الكيتو أو نظام الصيام المتطقع وغيرها من الأنظمة، ولكن يعد حساب السعرات الحرارية جزء اساسي في أي نظام غذائي لضمان الحفاظ على الصحة العامة. وفي هذا المقال سوف نسرد لك كل ما تريدين معرفته عن السعرات الحرارية.

ما هي السعرات الحرارية ؟ 

تعرف السعر الحرارية بكونها حجم الطاقة التي نحصل عليها من خلال الطعام، وتختلف معدلات السعرات الحرارية حسب طبيعة جسم كل انسان ووزنه وطوله وعمره، وتختلف ايضًا حسب الجنس، فالرجال تحتاج تقريبًا إلى 2500 سعر حراري يوميًا بينما النساء يحتاجن إلى 2000 سعر حراري يوميًا فقط

ما هو حساب السعرات الحرارية؟

تعد عملية حساب السعرات الحرارية عملية حسابية تتم عن طريقة تحديد الكمية التقريبية للطاقة التي تحصل عليها من الطعام والشراب التي تستهلكها خلال اليوم.كذلك يلعب حساب السعرات الحرارية كما ذكرنا دور هام في إدارة الوزن والحفاظ على التوازن الغذائي الصحي. 

أهمية حساب السعرات الحرارية 

• تثبيت وتنظيم الوزن: يعتبر حساب السعرات الحرارية أداة مهمة في تثبيت وإدارة الوزن. ذلك من خلال حسبة بسيطة، فكلما استهلكت سعرات حرارية أقل مما تحتاجه، تفقد الوزن. ووقتما تستهلك سعرات حرارية أكثر من احتياجك، فسيزداد وزنك لا محالة، بالتالي، يساعد التركيز في  حساب السعرات الحرارية على  تحقيق التوازن الغذائي الذي يساعد في الحصول على الوزن المثالي.
• تحسين الأداء الرياضي: يهتم الرياضين والمهتمين بالرياضة والذين يتاخذون الرياضة كروتين يومي  بمعرفة بدقة ما هي السعرات الحرارية التي تدخل إلى جسدهم. كذلك معرفة ما عدد السعرات الحرارية التي يحتاجون إليها، مما يساعدهم على وظع نظام غذائي متكامل الاركان وصحي ومناسب لطبيعة حركتهم وتلبية احتياجاتهم من حيث الطاقة والتغذية السليمة.
• الوقاية من الأمراض: حساب السعرات الحرارية يمكن أن يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل السمنة وأمراض القلب والسكري. ذلك من خلال الحفاظ على التوازن الغذائي وتناول السعرات الحرارية الصحية. كذلك يمكن تقليل خطر الإصابة بتلك الأمراض.

كيفية حساب السعرات الحرارية 

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا على عوامل مثل الجنس، العمر، الوزن، مستوى النشاط البدني خلال اليوم، والتاريخ الصحي. 

وهناك طريقة بسيطة لقياس السعرات الحرارية وفي النقاط التالية سوف نحكي لك ما هي. لكن قبل ذلك يجب الاخذ في الاعتبار ما يلي: 

• إن القاعدة الاساسية هو حساب كم السعرات التي يحتاج إليها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية مثل التنفس والدورة الدموية وغيرها.
•   عليك معرفة طبيعة نشاطك البدني اليومي. فمن يمارس رياضة الجري مختلف في احتياجاته إلى الطاقة عن احتياجات من لا يمارس أي رياضة أو يعتمد في انشطته على المشي فقط
• من المهم تحديد الهدف من حساب السعرات الحرارية. فلو كان الهدف فقد الوزن سيكن مجموع السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الانسان مختلف عما كان يريد فقدان وزن بل ومختلف أيضًا عما إذا كان يحتاج إلى تثبيت وزنه. 

للمزيد: زبادي يوناني..فوائده لإنقاص الوزن، وكيفية تناوله

طريقة حساب السعرات الحرارية 

بمعادلة ال BMR  والتي تشارك فيها عمرك ونوعك وطولك بالسم ووزنك وهدفك يظهر عدد السعرات التي تحتاج إليها يوميًا. ويمكنك الوصول إلى هذه المعادلة عن طريق العديد من المواقع، وهناك الكثير من حاسبات السعرات الحرارية التي يمكن أن تلجأ إليها لمعرفة ذلك

كيف أعرف السعرات الحرارية التي تناولتها في اليوم 

يتم ذلك ببساطة من خلال تحديد نوعية الطعام والبحث عنها عبر الإنترنت.  كذلك  استخدام تطبيقات الأنظمة الغذائية على انظمة الاندرويد والـ IOS  والتي تساعدك على معرفة عدد السعرات الحرارية لكل عنصر غذائي تناولته. لذا مع الوقت ستجد أنك حفظ تلك السعرات وستعرف أن حبة الجزر 1 سعر حراري بينما المياه الغازية فهي 150 سعر حراري (إذا كان حجمها 350مل فقط) وهكذا. 

النصائح لتحقيق التوازن الغذائي الصحي 

لن ينجح أبدًا أي حساب للسعرات، بدون وجود نظام صحي متوازن، ولذلك تلك بعض النصائح التي ستساعدك على توفير نظام غذائي متوازن ويحافظ على صحتك.

• يجب أن تتضمن وجباتك الرئيسية مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية. والتي تشمل البروتينات النباتية والحيوانية المغذية مثل اللحوم البيضاء أو الحمراء الخالية من الدهون، والأسماك، والبقوليات، والبيض، والمكسرات. 
• لا تتنازلي عن الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه.
• استخدمي الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات، لتضمني التوازن في طعامك والحفاظ على عدد سعرات الحرارية. 
• حاولي تناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم بدلاً من وجبات كبيرة وثقيلة. هذا يساعد في تحسين عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل.
• زيادة تناول الألياف: تناول كمية كافية من الألياف يمكن أن يساعد في تحقيق الشعور بالشبع لفترة أطول وتعزيز صحة الجهاز الهضمي. تتواجد الألياف في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.
• احرصي على شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم. قد تحتاج إلى شرب حوالي 8 أكواب من الماء يوميًا للحفاظ على ترطيب الجسم ودعم عمليات الهضم.
• حافظي على توازن النفسي، حيث يؤثر الشعور بالتوازن النفسي والعاطفي على عادات التغذية.

الامتناع عن:- 

• امنعي  تناول السكر بقدر المستطاع، واستبدليه ببدائله مثل العسل
• الامتناع المشروبات الغازية والعصائر الصناعية، وبدليهم بالمياه أو الشاي أو القهوة الخالية من السكر. 
• قللي من كمية الملح التي تضعيها في اطعمتك، واستبدليه بالتوابل الطبيعية والأعشاب.
• قومي بتقليل ويفضل منع تناول الوجبات السريعة والمأكولات الجاهزة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون المهدرجة وغير الصحية
•  لو كنتِ ممن يعانون من الأكل العاطفي. راقبي نفسك اثناء تناول الطعام. كذلك حاولي أن تتناولي الطعام بشكل منتظم ومنظم دون اللجوء إلى الطعام كوسيلة للتعامل مع الضغوط النفسية.

للمزيد: 5 سناك صحية لسرعة إنقاص الوزن

تحقيق التوازن الغذائي الصحي يتطلب الالتزام والصبر. قمي بتلك النصائح مع مراقبة وحساب السعرات الحرارية وستنعمين بجسد صحي ورائع، ولكن لا تنسي استشارة طبيب التغذية بشكل دوري للتأكد أنك تسيرين على الخطى السليمة.  وفي الرابط التالي دعينا نشاركك بعض التفاصيل الخاصة بتناول أنظمة غذائية صحية، ونقدم لك أفكار بعض الوجبات المنخفضة السعرات الحرارية: أفكار وجبات العشاء منخفضة السعرات الحرارية