أسرع 3 نصائح تساعد على إنقاص الوزن
قريبا ينتهي فصل الصيف ونبدأ فصل الخريف ومن ثم الشتاء. ودعينا نقول أن إنقاص الوزن في الشتاء أمر صعب لدى الكثير من النساء. لأن جسمنا مع برودة الجو يحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية. لكن لو قم باتباع النصائح التي سوف نقدمها لك اليوم سوف تتمكني من التخلص من الوزن الزائد بسرعة خلال الفترة المتبقية في الصيف وبالتالي تبدأي الفصل القادم بوزن صحي.
إنقاص الوزن بطريقة صحية
هناك الكثير من أنظمة إنقاص الوزن، ربما نبدأ واحد منها ومن ثم نتوقف عنه تماما. تكمن المشكلة أن كل جسم مختلف عن الآخر سواء في احتياجه أو في طريقة حرق الدهون. ومعظم الأنظمة الغذائية المنقصة للوزن تعمل على تقليل الوجبات أو منع نوع معين من العناصر الغذائية مما يجعل الاستمرار فيه أمر صعب. لذلك هناك قواعد صحية مهمة لإنقاص الوزن تعتمد على ما يلي:-
- العمل على تقليل الشهية ومستوى الجوع وفي نفس الوقت الشعور بالشبع.
- فقدان الوزن بشكل دوري وثابت دون حصول خلل صحي.
- تحسين عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
كيفية إنقاص الوزن في خطوات سريعة
فيما يلي سوف نعرض طريقة إنقاص الوزن بصورة صحية وفي نفس الوقت سريعة. وتعتمد النصائح على القيام بما يلي:-
الاعتماد على البروتين والدهون الصحية والخضروات
من أهم النقاط التي يجب الاعتماد عليها من أجل التخلص من الوزن الزائد أن يتم تضمين العناصر الغذائية الأساسية بحيث يكون هناك مصدر للبروتين ومصدر للدهون بالإضافة إلى الخضروات. بالإضافة إلى نسبة بسيطة من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة.
كيفية تحديد نسبة البروتين
في هذا السياق من المهم أن نوضح أن كل جسم له حاجة مختلفة من البروتين. ومن الممكن تحديد النسبة الصحية لكل وزن من خلال ما يلي:
يحتاج الرجل البالغ ما يتراوح ما بين 65 وحتى 60 جم من البروتين يوميا. أما المرأة فهي تحتاج إلى 46 وحتى 75 جم يوميا من البروتين. ومن الممكن أن نحدد النسبة بما يلي:
- النسبة العادية للبروتين هي 8./ كجم من وزن الجسم.
- إذا كان الشخص أكبر من 65 يحتاج إلى نسبة من البروتين تتراوح من 1 – 1.2 جم/ كجم من وزن الجسم.
- الأشخاص الرياضين 1.4-2 جم/كجم من وزن الجسم.
تتميز هذه النسب بأنها تساعد على الشعور بالشبع وبالتالي التقليل من الوجبات الخفيفة التي يتم الحصول عليها خلال الوجبات.
مصادر البروتين الصحية
هذه قائمة من أهم مصادر البروتين المهمة للجسم ومنها:-
- اللحوم قليلة الدهون مثل لحم الأبقار ولحم الدجاج ولحم الضأن الخالي من الدهون.
- الأسماك والمأكولات البحرية.
- البقوليات التي تحتوي على البروتين ومنها الفاصوليا والفول.
الخضروات
بالإضافة إلى تضمين مصدر من مصادر البروتين في الوجبة الغذائية فإنه أيضا من المهم وضع نسبة جيدة من الخضروات وخاصة ذات الأوراق الخضراء. وتتميز الخضروات بأنها قليلة السعرات الحرارية والكربوهيدرات. وتشمل قائمة الخضروات ما يلي:-
- البروكلي.
- قرنبيط.
- السبانخ.
- الطماطم.
- الفلفل.
- الخيار.
الدهون الصحية
أيضا من المهم تضمين نسبة من الدهون الصحية في الوجبة الغذائية المشبعة من أجل الاعتماد على نظام غذائي صحي. وتشمل قائمة الدهون الصحية العناصر التالية:-
- الأفوكادو.
- زيت الزيتون.
- المكسرات.
- البذور.
- الزيتون.
تقليل الكربوهيدرات المكررة
الخطوة التالية من أجل الحصول على الوزن المطلوب هو القيام بتقليل السعرات الحرارية والسكريات والكربوهيدرات في النظام الغذائي. ويمكن القيام بذلك من خلال اتباع نظام غذائي قليل السعرات والكربوهيدرات أو عن طريق تقليل الكربوهيدرات المكررة والاعتماد على الحبوب الكاملة.
ممارسة الرياضة
الحركة بشكل عام هي العنصر الثالث من أجل التخلص من الوزن الزائد خلال فترة قصيرة. ونقصد بالحركة الانشطة التي تعمل على تنشيط الدورة الدموية وبالتالي زيادة حرق الدهون.
تعتبر تمارين الركض أو الجري أو السباحة وركوب الدراجات من التمارين المذهلة التي تساعد الجسم على فقد الدهون والتخلص من الوزن الزائد بدرجة كبيرة.
بالإضافة إلى ذلك فإن تمارين القوة ورفع الأثقال من التمارين التي تساعد على زيادة عملية الاحتراق وتثبيت نقصان الوزن بشكل صحي. لكن من المهم معرفة ما هي التمارين غير المناسبة لبعض الأشخاص الذين يعانوا من مشكلات صحية.
للمزيد: رجيم البطاطس يقلل الوزن نصف كيلو يومياً..ولكن إليك محاذيره.
