اهمية تناول المكسرات للمرأة بعد عمر الـ 30
ما تأكله اليوم هو ما تصبح عليه غدا. يعد استخدام المكسرات بشكل يومي بنسب و كميات معتدلة من أكثر العناصر الغذائية الغنية التي تمكن الشخص من الحفاظ على صحة جيدة مع تقدم العمر. كذلك فهي تمد الجسم بمجموعة واسعه من الفيتامينات و المعادن و مضادات الأكسدة و نسبة عالية من الألياف و الدهون الصحية و البروتين. كما أن المكسرات لها مذاق رائع لمختلف الاذواق وتستخدم في نطاق واسع في الطهي. بجانب تأثيرها الهام على الصحة العامة للأشخاص. لذا سوف نتعرف في هذا المقال على أنواع مختلفة من المكسرات و أهميتها مع تقدم السن و بعض تأثيراتها الجيدة على الصحة.
القيمة الغذائية لأنواع المكسرات المختلفة
اللوز
تحتوي حبة اللوز (28جرام) على:
- 170 سعر حراري
- 15 جرام دهون
- 6 جرام بروتين
- 6 جرام كربوهيدرات
- 3 جرام ألياف
- 45% من القيمة اليومية لفيتامين هـ
- 19% من القيمة اليومية للماغنسيوم
- 27% من القيمة اليومية من المنجنيز
يمكن تناولة نيئ أو محمص. كذلك يمكن تحويله لزبدة اللوز و الدقيق و الحليب.
الفستق
تحتوي حبة الفستق (28 جرام) على :
- 160 سعر حراري
- 13 جرام دهون
- 6 جرام بروتين
- 8 جرام كربوهيدرات
- 3 جرام ألياف
- 21% من القيمة اليومية لفيتامين ب1
- 28.6% من القيمة اليومية لفيتامين ب6
- 11% من القيمة اليومية للفسفور
كذلك يحتوي على نسبة من البوتاسيوم و الكالسيوم و الحديد و أيضا مواد مضادة للأكسدة و للالتهابات.
عين الجمل
تحتوي حبة عين الجمل (28 جرام) على:
- 185 سعر حراري
- 19 جرام دهون
- 4 جرام بروتين
- 4 جرام كربوهيدرات
- 2 جرام ألياف
- 50% من القيمة اليومية من النحاس
- 11% من القيمة اليومية من الماغنسيوم
- 42% من القيمة اليومية من المنجنيز
يعد عين الجمل من أفضل أنواع المكسرات التي يجب الاهتمام بتناولها. ذلك لأنه من أهم مصادر النحاس الذي يحتاجة الجسم لانتاج الانزيمات المشاركة في انتاج الطاقة و تخليق الناقلات العصبية. كذلك فهي تعزز المناعة و الأوعية الدموية.
الكاجو
الكاجو أيضا من المكسرات المهمة لما يحتويه من قيم غذائية عالية. أما أهم هذه العناصر فهي كما يلي:-
- 157 سعر حراري
- 12 جرام دهون
- 5 جرام بروتين
- 9 جرام كربوهيدرات
- 1 جرام ألياف
- 8% من القيمة اليومية من فيتامين ك
- 20% من القيمة اليومية للماغنسيوم
- 20%من القيمة اليومية للمنجنيز
للمزيد: فوائد الكاجو وأهم العناصر الغذائية به
الجوز
تحتوي حبة الجوز (28 جرام) على:
- 201 سعر حراري
- 21 جرام دهون
- 3 جرام بروتين
- 4 جرام كربوهيدرات
- 11% من القيمة اليومية لفيتامين ب1
- 13% من القيمة اليومية للزنك
- 48% من القيمة اليومية للمنجنيز
يساعد في تخليق الحمض النووي و تعزيز المناعة و النمو. لذا فإن الجوز من المكسرات المهمة في مرحلة الحمل من أجل نمو الجنين.
البندق
البندق من المكسرات المميزة للغاية لكنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. كذلك فهو يحتوي على مضادات أكسدة ومضادات التهابات. تحتوي حبة البندق (28 جرام) على:
- 178 سعر حراري
- 17 جرام دهون
- 4 جرام بروتين
- 5 جرام كربوهيدرات
- 3 جرام ألياف
- 28% من القيمة اليومية لفيتامين هـ
- 11% من القيمة اليومية للماغنسيوم
- 76% من القيمة اليومية للمنجنيز
السوداني (الفول السوداني)
يعد من اغنى مصادر البروتين النباتي. كذلك تحتوي حبة الفول السوداني (28 جرام) على:
- 162 سعر حراري
- 13.5 جرام دهون
- 7 جرام بروتين
- 6 جرام كربوهيدرات
- 2.5 جرام ألياف
- 23% من القيمة اليومية لفيتامين ب3
- 17% من القيمة اليومية لفيتامين ب9
- 12%من القيمة اليومية للماغنسيوم
يفضل عند تناول المكسرات أن يندمج أكثر من نوع مع بعضهم البعض للحصول على المميز في كل نوع أو يتناول كل نوع على حدى و ذلك وفق التفضيل الشخصي.
فوائد المكسرات و أهميتها بعد سن ال30
مع تقدم العمر و عدم الحفاظ على التغذية الذاتية الصحية يؤدي قد تظهر بعض المشاكل الصحية المختلفة. لذا فمن المهم توفر المكسرات في الروتين اليومي و تناولها بين الوجبات أو في الوجبات بصور مختلفة كصنع الزبدة منها أو الدقيق . ذلك لأنها تساعد الجسم على الحصول على المقدار المفيد من الفيتامينات و البروتينات و الدهون الصحية و الألياف و المعادن الهامة للحفاظ على الصحة.
كما أنها تتمتع بالعديد من الفوائد الأخرى المتعلقة بالأمراض المزمنة:
- تساعد في انقاص الوزن لان الجسم لا يمتص كل السعرات الحرارية المتواجدة فيها.
- تقلل من نسبة الكوليستيرول الضار في الجسم لأحتوائها على مضادات اكسدة التي تقضي على الجذور الحرة و احتوائها على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة و ترفع من مستوى الكوليسترول الجيد.
- تقلل نسبة الدهون الثلاثية التي يعاني منها اصحاب السمنة و مرضى السكري.
- تحد من خطر الاصابة بامراض القلب و السكته الدماغية التي تزيد نسبتها في مرضى التمثيل الغذائي. و تعد المكسرات من افضل الاطعمة لمرضى التمثيل الغذائي لانها منخفضة الكربوهيدرات و لا ترفع مستوى السكر في الدم و بالتالي تتناسب ايضا مع مرضى السكري بالنوع الثاني.
- تقلل الالتهابات لأحتوائها على العديد من مضادات الالتهابات لدى مرضى الكلى و السكري و تعزز صحة الاصحاء في مواجهة اي عدوى.
- تعزز البكتيريا النافعة في الامعاء لاحتوائها على الألياف.
- تقلل من خطر الاصابة بالنوبات القلبية و السكتات الدماغية لانها تقلل من الكوليسترول الضار وذلك يحسن وظيفة الشرايين.
والآن بعد أن تعرفتي على أفضل المكسرات التي يجب أن تتناوليها خاصة في المرحلة العمرية بعد العام الثلاثين،تعرفي على فوائد نوع آخر من الأطعمة وهو بذور الشيا، وكذلك دورها في إنقاص الوزن:- بذور الشيا .. هل تساعد على انقاص الوزن بسرعة؟
