أفضل خطة أكل صحي في رمضان

قد يكون من الصعب الإلتزام بالأنظمة الغذائية الخاصة بإنقاص الوزن في رمضان. لكن وضع خطة أكل صحي ونمط نشاط مناسب سوف يساعد على عدم إفساد الأمر ويقلل من احتمالية زيادة الوزن بشكل مفرط. لذا ما هي الخطة التي يجب الحرص عليها.

خطة أكل صحي في شهر رمضان

خلال فترة الصيام النهار لا يحصل الجسم على أي من المواد الغذائية، وبالتالي يبدأ في استهلاك المواد الموجودة مسبقا. ويعتبر البروتين هو أول المواد التي يقوم الجسم بحرقها من أجل الحصول على الطاقة، ويؤذي ذلك إلى تكسير البروتين في العضلات مما يكون له عواقب ليست صحية.

لهذا فإن تناول أطعمة صحية خلال وجبة السحور ووجبة الإفطار هو السبيل الأساسي لتعويض البروتين، بالإضافة منح الجسم مصادر صحية للطاقة. 

ما هو الأكل الصحي في رمضان؟

الاعتماد على أكل صحي هو السبيل الوحيد للحصول على الطاقة دون الخلل بوظائف الجسم، ودون الحصول على وزن زائد. لذلك يجب أن تعتمد خطة الأكل الصحي على ما يلي:-

وجبات السحور

لأن وجبة السحور هي آخر وجبة يتم تناولها قبل صيام طويل ينبغي أن تعتمد على الأطعمة التي يتم هضمها ببطئ. حيث يساعد هذا الأمر على الشعور بالشبع لوقت طويل. بالإضافة إلى المزيد من السوائل للحفاظ على رطوبة الجسم وصحة عمل الجهاز الهضمي. لذلك يفضل ان تتضمن وجبة السحور ما يلي:-

• البيض.
• الحليب البارد.
• الشوفان.
• البقوليات مثل الفول.
• المكسرات.
• الفواكه مثل الخوج.
• الشاي الاخضر.
• القهوة.

للمزيد: 7 أفكار لـ وجبات دايت للسحور في رمضان

وجبة الإفطار

وجبة الإفطار ينبغي أن تكون وجبة صحية ومشبعة ومتوازنة. وهذا لا يعني تناول أصناف متعددة أو كميات كبيرة. لكن من المهم أن تحتوي على ما يلي:-

• كمية كافية من البروتين مثل البيض، منتجات الألبان، اللحوم، والبقوليات.
• الحصول على النشويات والتي تشمل الأرز البني أو المكرونة أوالحبوب الكاملة. حيث أن هذه المواد مهمة للحصول على الطاقة والألياف والمعادن.
• تحضير حصة كافية من الفاكهة لتناولها بين الإفطار والسحور.
• ضم الخضروات المختلفة إلى وجبة الإفطار أو تناولها أيضا بين الوجبتين.

تجنب الموالح والسكريات والدهون

بالرغم من ميل الكثير من الأشخاص إلى زيادة تناول الموالح والسكريات على الإفطار أو بين الوجبتين، إلا أن هذا الأمر يعتبر أسوأ الخيارات الصحية التي يمكن اللجوء إليها.

بالنسبة للموالح فهي تؤدي إلى تخزين الصوديوم في الجسم مما يزيد من التورم ويؤدي إلى زيادة الوزن بدرجة كبيرة. 

على جانب آخر فإن الإفراط في تناول السكريات والدهون له عواقب سلبية كثيرة. حيث تتراكم الدهون في الجسم ويكون من الصعب التخلص منها خاصة مع عدم وجود نشاط كامل في رمضان، لذا يجب تجنب هذه الأكلات أو على الأقل تقليل نسبتها عند وضع خطة أكل صحي في رمضان.

اهمية البروتين

من المهم أن يكون البروتين جزء أساسي من وجبات رمضان سواء في السحور أو الإفطار. حيث أنه يبطئ من الهضم ويعتبر من أهم مصادر الوقود للطاقة. كما أنه يقلل من هرمونات الجوع ويزيد من هرمونات الشبع. لذلك من المهم عدم إهمال هذا العنصر بصوره المختلفة.

تناول ماء أقل عند الإفطار

يقوم بعض الأشخاص بتناول كمية كبيرة من الماء عند الإفطار مباشرة، لكن تعتبر هذه العادة من العادات الخاطئة تماما، لأنها تعمل على إجهاد المعدة. لذلك يجب أن نحصل على رشفات بسيطة من الماء عند الإفطار وبعد ذلك يمكن تناول كمية معتدلة كل ساعة أو ساعتين.

من خلال الالتزام بالنصائح السابقة يمكن يمر شهر رمضان دون حدوث زيادة في الوزن، بل يمكن أيضا انتهاز فرصة هذا الشهر من أجل التزام العادات الصحية الجيدة والتخلص من عادات الطعام الغير صحية والتي تؤثر على طاقة الجسم ووزنه.

للمزيد: 4 نصائح غذائية لا يمكن الاستغناء عنها لنهاية رمضان