نصائح لعلاج الأرق
نصائح تساعدك على النوم بشكل أفضل
نصائح لعلاج الأرق اتبع هذه النصائح العشر وستتمكن من النوم بشكل أفضل
1. اختر الوسادة المناسبة
يجب أن توفر وسادتك دعمًا للرأس والرقبة والأذن بالإضافة إلى دعم الكتف. اختر وسادة ناعمة وداعمة. يمكن أن يساعد استخدام وسادة مريحة سبعة من كل 10 أشخاص على النوم مبكرًا والنوم بشكل أفضل ، وفقًا لدراسة أجرتها مؤسسة النوم الوطنية.
2. تجنب الكافيين
قد يؤدي استخدام الكافيين في وقت قريب من وقت النوم إلى الأرق أو التأثير على أنماط نومك. إن شرب كوب من القهوة المحتوية على الكافيين قبل النوم ليس فكرة جيدة ويجب تجنبه لأنه يمنع جسمك من الراحة بشكل صحيح أثناء الليل ويحافظ على نشاطك.
3. تقليل قيلولة النهار
لمنع أو تقليل القيلولة أثناء النهار ، التزم بجدول نوم منتظم في الليل. يمكن أن تجعل القيلولة أثناء النهار من الصعب النوم في الليل. يبدو أن القيلولة المتكررة مرتبطة بالنوم الخفيف في الليل والمزيد من التعب أثناء النهار ، وفقًا لدراسة أجراها قسم الطب النفسي بجامعة كاليفورنيا.
نصائح لعلاج الأرق
4. الروائح
العلاج بالروائح هو استخدام الزيوت الأساسية لأغراض علاجية ، بما في ذلك المساعدة على النوم. يمكن استخدام الزيوت الأساسية مثل اللافندر والبابونج لتخفيف التوتر وعلاج الأرق.
5. خذ حماما قبل النوم
يعد الاستحمام بماء دافئ قبل النوم من أسهل الطرق للحصول على نوم جيد قبل النوم. وفقًا للمجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي وعلم وظائف الأعضاء المهنية ، فإن الاستحمام قبل النوم يمكن أن يحسن نوعية النوم ، خاصة عند كبار السن. إذا كنت لا تستطيع النوم.
6. تأمل
نصائح لعلاج الأرق يمكن أن يساعدك التنفس المتحكم فيه ، والتأمل ، وتمارين استرخاء العضلات ، والإطالات ، وتقنيات الاسترخاء الأخرى على الاسترخاء. كل هذه الأشياء يمكن أن تساعد الناس على الاسترخاء والعودة إلى النوم عندما يستيقظون في منتصف الليل.
7. تجنب الأكل في وقت متأخر من الليل
وفقًا لدراسة أجرتها جامعة بريغهام يونغ في ولاية يوتا بالولايات المتحدة الأمريكية ، يتوق الناس لتناول الوجبات الخفيفة في الليل. لكن يجب الانتباه أيضًا إلى تناول الطعام ليلًا ، لأنه سيؤثر على نومنا ، لذا ينصح بتناول الطعام قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات ، حتى يتمكن الجسم من هضم الطعام بشكل كامل.
8. اشرب حليب الكركم
لنوم هانئ ، يمكنك شرب حليب الكركم ، لأنه يحتوي على الأحماض الأمينية المعززة للنوم والميلاتونين ، وهو هرمون يتحكم في دورات النوم. في الحليب ، يساعد الكركم أيضًا في الحماية من الإجهاد التأكسدي والحرمان من النوم.
يعض النصائح لعلاج الارق
9. الاهتمام بالنظام الغذائي
نصائح لعلاج الأرق تجنب الأطعمة مثل الكربوهيدرات المكررة والدقيق الأبيض والسكر المكرر والأطعمة المعلبة ، لأنها يمكن أن تؤدي إلى اختلال توازن السكر الذي يمكن أن يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة في الليل بدلاً من تناول الطعام. تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين. قم بزيادة كمية الماء التي تتناولها على مدار اليوم لتجنب الشعور بالجوع في الليل.
10. خلق جو النوم المثالي
تأكد من أن غرفة نومك جاهزة للنوم. أفضل بيئة للنوم هي غرفة مظلمة وهادئة وباردة. أيضًا ، حافظ على درجة حرارة الغرفة باردة وارتدِ قناعًا للعين لحجب الضوء.
ارتداء الجوارب
حافظ على دفء قدميك من خلال ارتداء الجوارب المريحة التي تزيد من الدورة الدموية وتوسع الأوعية الدموية. نتيجة لذلك ، ستنخفض درجة حرارة جسمك بسهولة أكبر ، وهو أمر جيد للنوم.
لا تعد ممارسة الرياضة وسيلة مهمة للبقاء بصحة جيدة فحسب ، بل يمكن أن تساعدك أيضًا في التغلب على الأرق ، خاصة إذا كنت تستطيع ممارسة الرياضة في الخارج.
تجنب القيلولة
أخذ الكثير من القيلولة لفترة طويلة يمكن أن يؤثر في الواقع على قدرتك على النوم في الليل. يقترح الخبراء أن أفضل وقت للقيلولة هو بين 2-3 مساءً.
علاج الأرق
نصائح لعلاج الأرق كما أن أخذ قيلولة طويلة جدًا يمكن أن يؤدي إلى الأرق في الليل ، فإن أخذ قيلولة قريبة جدًا من موعد نومك المعتاد يمكن أن يمنعك أيضًا من النوم.
اضبط درجة حرارة الغرفة
يقول الخبراء إن درجة الحرارة المثلى لغرفة النوم تتراوح بين 15.5 و 19 درجة مئوية ، حتى في فصل الشتاء.
يعاني الكثير من الناس من اضطرابات النوم طويلة الأمد ، والمعروفة باسم “الأرق” ، ويقول الخبراء إن العديد من الأدوية تفقد فعاليتها بعد ستة أشهر.
إذا لم يعد الدواء يعمل مع الأرق ، يوصي الخبراء بإجراء تغييرات في نمط الحياة لاتباع نهج صحي ، 5 منها نراجعها هنا.
استبعاد الأجهزة المحمولة
نصائح لعلاج الأرق يقول الخبراء إن قطع استخدام الجهاز المحمول قبل ساعة من النوم يمكن أن يساعد في تقليل الأرق.
أظهرت الدراسات أن إيقاف استخدام الهاتف الخلوي قبل ساعة من النوم يمكن أن يعزز إنتاج مادة الميلاتونين المعززة للنوم لمدة ثلاث ساعات.
1. زيادة التعرض للضوء القوي أثناء النهار:
يحتوي جسمك على ساعة توقيت طبيعية تسمى الساعة اليومية والتي تؤثر على عقلك وجسمك وهرموناتك لمساعدتك على البقاء مستيقظًا وإخبار جسمك عندما يحين وقت النوم.
يساعد ضوء الشمس الطبيعي أو الضوء الساطع خلال النهار في الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية الصحي. تعمل أشعة الشمس أيضًا على تحسين الطاقة أثناء النهار ، فضلاً عن جودة ومدة النوم ليلاً.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق ، أدى التعرض للضوء الساطع أثناء النهار إلى تحسين جودة النوم ومدته ، وقصر وقت النوم بنسبة 83٪.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على كبار السن أن التعرض للضوء الساطع لمدة ساعتين أثناء النهار أدى إلى زيادة حجم النوم بمقدار ساعتين وتحسين كفاءة النوم بنسبة 80٪.
تجنب الارق
نصائح لعلاج الأرق حاول تعريض نفسك لأشعة الشمس كل يوم ، أو – إذا كنت في مكان بارد دون الكثير من ضوء الشمس أو في الشتاء – قم بشراء مصابيح أو مصابيح صناعية ساطعة. فوائد زيت البرافين
3. تجنب الكافيين في الليل:
يمكن لجرعة واحدة من الكافيين أن تعزز التركيز والطاقة والأداء الرياضي ، ولكن إذا تم تناولها في وقت لاحق من اليوم ، يمكن أن تحفز جهازك العصبي وقد تمنع جسمك من الاسترخاء بشكل طبيعي في الليل.
في إحدى الدراسات ، قلل استهلاك الكافيين قبل النوم بست ساعات من جودة النوم بشكل ملحوظ. يمكن أن يظل الكافيين مرتفعًا في الدم لمدة 6-8 ساعات. لذلك لا ينصح بشرب الكثير من القهوة بعد 3-4 مساءً.
4. الحد من القيلولة غير المنتظمة أو المطولة أثناء النهار.
في حين أن القيلولة التي لا تزيد عن 30 دقيقة مفيدة للطاقة ووظيفة الدماغ ، فإن القيلولة المطولة أو غير المنتظمة خلال النهار يمكن أن تؤثر سلبًا على النوم في الليل. يمكن أن يؤدي النوم أثناء النهار إلى اضطراب ساعة جسمك ، مما يعني أنك قد تواجه صعوبة في النوم ليلاً.
نصائح للنوم ولعلاج الأرق
5. حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في أوقات منتظمة.
يحافظ إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك على تناغم ركوب الدراجات مع شروق الشمس وغروبها. يمكن أن يساعد الحصول على وقت نوم واستيقاظ منتظم في تحسين جودة النوم على المدى الطويل.
تظهر الأبحاث أن أنماط النوم غير المنتظمة يمكن أن تغير إيقاعك اليومي ومستويات الميلاتونين.
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فحاول التعود على النهوض والنوم في نفس الوقت. بعد بضعة أسابيع ، قد لا تحتاج حتى إلى منبه.
6. تناول مكملات الميلاتونين:
الميلاتونين هو هرمون نوم رئيسي يخبر عقلك عندما يحين وقت الاسترخاء والذهاب إلى الفراش ، ومكملات الميلاتونين هي وسيلة شائعة جدًا للمساعدة على النوم.
يشيع استخدام الميلاتونين لعلاج الأرق ، وقد يكون من أسهل الطرق للنوم بشكل أسرع. في إحدى الدراسات ، أدى تناول 2 ملغ من الميلاتونين قبل النوم إلى تحسين جودة النوم والطاقة في اليوم التالي ، وساعد الناس على النوم بشكل أسرع. فيسبوك
