كيف تقومي بعمل تمارين البلانك؟
تعد تمارين البلانك من أكثر التمارين فاعلية و أشملها لأنها تجعلنا نقوي عضلات مختلفة في الجسم معا بوضعية واحدة . و تساعد في زيادة قوة و ثبات الجسم، ويساعد ذلك النساء في التغلب على المهام الشاقة و التي تحتاج لطاقة بدنية مرتفعة. حيث نستخدم في هذا التمرين عضلات الذراعيين و الكتفيين و البطن و أسفل الظهر و الارداف و الحوض و الساقين و الحجاب الحاجز. و في هذا المقال سوف نتعرف على كيفية القيام بتمارين البلانك و أوضاعها المختلفة و فائدتها للجسم.
السعرات الحرارية المفقودة خلال البلانك
تعتمد السعرات الحرارية التي بيفقدها جسمنا خلال تمرين البلانك على عدة عوامل:
- وزن الجسم
- معدل التمثيل الغذائي
- نسبة العضلات الى الدهون (عضلات: دهون)
و كلما زاد عدد تكرارات التمرين كلما زادت السعرات الحرارية المحروقه.
حيث يحرق الشخص الذي وزنه 110 رطل، 2سعر حراري في الدقيقة (2/د)
150 رطل، 3-4 سعر حراري في الدقيقة (3-4/د)
175 رطل أو أكثر، 4-5 سعر حراري في الدقيقة (4-5/د)
فائدة تمارين البلانك
- تعمل تلك التمارين على تنشيط عضلات الجسم. كما أنها تعد أفضل و أمن من تمارين البطن. لان تمارين البطن تشكل وضعية صعبه على الظهر و العمود الفقري التي يتم دفعه عن الارض لذلك تؤدي الى الاحساس بالألم بعد التمرين في أسفل الظهر. لذلك تمارين البلانك أفضل حيث يتم استخدام الجسم بالكامل بالذراعيين و البطن و الساقيين، مما يجعله تمرينا شاملا و أكثر فاعلية و يساعد في تقوية تلك العضلات و زيادة كتلتها و تقليل نسبة الدهون مما يزيد من ثقة المرأة بجسدها و بنفسها.
- يساعد في تحسين وضعية الجلوس. و ذلك من الحلول الجيدة للأشخاص الذين يعانون من الام الظهر نتيجة الجلوس على المكتب طوال اليوم أو الجلوس بالطفل لفترة طويلة على مدار اليوم. و يتم ذلك من خلال تقوية الظهر والصدر والكتفين والرقبة وعضلات البطن، فيساعد على الحفاظ على الكتفين إلى الخلف وأسفل الظهر في وضع محايد أثناء الجلوس أو الوقوف، و هذا ما يشكل وضعية الجلوس الصحية و يحافظ على الاكتاف من أن تترهل وتسقط بانحناء. و بالتالي يحافظ على صحتنا من الامراض التي تنتج بسبب الام الظهر.
- يحافظ على الشخص من الانحناء أثناء الوقوف أو الجلوس لفترات زمنية طويلة و يتم ذلك من خلال تطوير قوة متساوية في العضلات الأساسية و ذلك يعين الأم و المرأة في أداء مهامها اتجاه اطفالها و عملها.
- تساعد في تحسين و زيادة مرونة الجسم من خلال تمديد الجزء السفلي من الجسم. حيث تؤدي وضعية التثبيت لاطالة اوتار الركبة و اقواس القدمين. و هذا يجعل التمرين مزدوج للقوة و التمدد.
- تحسين عملية التمثيل الغذائي لأن خلال الجلوس لفترات طويلة بدون ممارسة أي نشاط بدني تصبح عملية التمثيل الغذائي أبطأ. فتساعد تمارين البلانك في تحسينها من خلال تحسين الدورة الدموية. و يساعد ايضا في تحسين كفاءة القلب و الأوعية الدموية.
- تحسين الصحة العقلية و النفسية لأن التمارين الرياضية تساعد في افراز هرمون الاندورفين الذي يساعد على تحسين المزاج ،و تساعد من تقليل التوتر ايضا عن طريقة mymedic.es حركة العضللات الاساسية فتتخلص من الضغط.
للمزيد: تخسيس البطن في أسبوع..وأفضل اعشاب وتوابل لحرق الدهون
كيفية القيام بتمارين البلانك
تناسب التمارين جميع الأعمار و يمكن ممارستها في أي وقت ومكان. يمارس من 10 -15 دقيقة يوميا و يعتمد على وزن الجسم أي انه يتم استخدام الوزن لتعزيز المهارات الحركية الحيوية مثل القدرة على التحمل والسرعة والمرونة والتوازن. يتم التمرين على عدادات من 15 ثانية ل 60 ثانية في العدة الواحدة. تشمل تمارين البلانك وضعيات عديدة:
- البلانك العالي: نقوم بوضع كف اليدين على الارض و رفع الجسم بواسطتهم مع الحفاظ على ثبات اصابع القدمين في الارض و عدم تحرك اليدين و الحفاظ على زاوية الجسم بخط مستقيم من الرقبة الى الركبه ، والحفاظ على عدم انحناء الرقبة لأسفل
- البلانك المنخفض: يتم الاتكاء على الارض بالساعدين ثم رفع الجسم لأعلى بواسطتهم، مع الحفاظ على زاوية الجسم بخط مستقيم من الرقبة الى الركبة و ثبات اصابع القدمين في الارض وعدم انحناء الرقبة لأسفل.
- بلانك جانبي: يتم استهداف عضلات البطن الجانبية و تقوية العمود الفقري. يتم الاستلقاء على ساعد الجانب الايمن في الارض و يتم رفع الجسم و دعمة بعضلات الساعد و رفع اليد الاخرى لأعلى. و رفع الارداف الاثنين لأعلى مع تثبيت القدم اليمنى على الارض بحيث يشكل الجسم شكلا مستقيما و موازيا للأرض.
- تمديد القدمين و اليدين: الوضع الطبيعي للبلانك من الاتكاء على كف اليد و رفع الجسم لاعلى مع تثبيت اصابع القدم في الارض و شد الرجلين و الجسم. و يتم رفع اليد اليسري لتلمس المرفق الايمن 10 مرات ثم يتم التبديل مع اليد اليمنى.
- لمس الركبة: يتم الاتكاء على الارض بالساعد و ليس بكف اليد و تثبيت اصابع القدم و شد الرجلين مع الحفاظ على الظهر مستقيم، ثم يتم لمس الركبة للأرض بخفة بالتبديل بين الركبتين على التوالي.
لكي تتعرفي على المزيد من التمارين المهمة لجسمك، تعرفي أكثر على تمارين كيجل من خلال المقال التالي: تمارين كيجل وأهميتها للعلاقة الزوجية والمرأة الحامل
