بعد الجيم..ناكل إيه وامتى؟
الطعام الذي نقوم بتناوله بعد الجيم له دور كبير في تفعيل نتيجة التمارين التي قمنا بها. لكن ما هي الوجبات أو العناصر الغذائية التي نحتاجها بعد التمارين الرياضية؟ وما هو الوقت المناسب لتناول أي وجبة؟ هذا هو ما سوف نتعرف عليه في مقالنا اليوم.
هل يجب تناول الطعام بعد الجيم؟
بعض الأشخاص يعتقدون أن التوقف عن تناول الطعام بعد الجيم أمر صحي ويساعد على زيادة الحرق وإنقاص الوزن. لكن الحقيقة هي عكس ذلك تماما. لأن تناول الطعام الصحي في الوقت المناسب أمر مهم للغاية.
وذلك يحدث لأنه العضلات بعد التمارين الرياضية تكون في حاجة إلى الوقود أو الطاقة. وهذا يعني أنه عند عدم وجود عناصر صحية أساسية فإن العضلات سوف تبدأ في الخمول والتراجع. ويمكن أن يؤدي عدم التزود بالعناصر الغذائية إلى ضعف إصلاح الأنسجة التي تتلف داخل العضلات.
متى يجب تناول الطعام بعد التمرين؟
تختلف نوعية الوجبات ووقت تناولها على حسب نوع التمرين والهدف منه. وبعض الخبراء ينصحون بتجربة أوقات مختلفة لمعرفة ما هو الوقت الأفضل. لكن على كل حال هناك بعض الإرشادات العامة ومنها:-
- في حالة القيام بالتمارين التي تهدف إلى بناء الكتلة العضلية فهذا يعني تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين بأقرب وقت ممكن.
- أما في حالة القيام بتمارين القلب الخفيفة فيفضل تناول وجبة متوازنة بعد التمرين بساعة.
على جانب آخر يعتقد بعض الخبراء أن وقت تناول الوجبات بعد الجيم ليس هو العامل المحدد في الاستفادة من التمرين. لكن نوعية الوجبة ونسبة العناصر الغذائية فيها.
أفضل وجبات بعد التمرين
نأتي الآن إلى النقطة المتعلقة بالوجبات التي ينصح بتناولها بعد القيام بالتمارين الرياضية المختلفة. وهناك عناصر أساسية يجب أن تحتوي عليها هذه الوجبات نظرا لأهميتها ومنها:-
البروتين
تناول البروتين بمعدل 20-40 جرام بعد التمرين يساعد على بناء وتعافي العضلات وتعويض نسبة البروتين التي تم فقدها خلال التدريب. أي أنه يساعد الجسم على التعافي بعد القيام بالمجهود. كما أنه يمد الجسم بالأحماض الأمينية المهمة لبناء الأنسجة.
الكربوهيدرات
خلال التمرين يقوم الجسم باستهلاك الوقود أو الطاقة المخزنين داخله. لذلك يعتبر تناول الكربوهيدرات مهما لأنه يعوض الطاقة التي يتم فقدها مما يساعد الجسم على الشعور بالتعافي بعد التعب الناتج عن التمرين.
الدهون
بالرغم من أن تناول الدهون قد يبطئ من امتصاص العناصر الغذائية بعد تمارين الجيم، إلا أن العناصر الصحية التي تحتوي على الدهون الطبيعية مثل “اللبن كامل الدسم” تعزز من عملية نمو العضلات بشكل أفضل. لكن في كل الأحوال ينصح بتناول كمية ضئيلة للغاية من هذه النوعية من الدهون.
السوائل
ذكرت الكلية الأمريكية للطب الرياضي ضرورة تناول السوائل بعد التمارين الرياضية أيضا. وذكرت أنه في مقابل كل رطل من السوائل يتم فقده يجب أن يتم تعويضه بمعدل 23 أونصة من الماء أو أي سوائل أخرى خلال ساعة أو ساعتين من التمرين.
أمثلة لأطعمة ووجبات بعد الجيم
فيما يلي مجموعة من الأطعمة المهمة التي تحتوي على العناصر الغذائية المهمة التي ينصح بتناولها بعد التمارين:-
أطعمة تحتوي على البروتين
- البيض.
- اللحوم الحمراء او البيضاء.
- الجبن.
- الزبادي اليوناني.
- التونة.
- مسك السالمون.
أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات
- المكرونة.
- البطاطا الحلوة.
- الأرز.
- دقيق الشوفان.
- الخبر والحبوب الكاملة.
- الفواكه مثل الأناناس والتوت والموز.
أطعمة تحتوي على الدهون
- الأفوكادو.
- المكسرات.
- الفواكه المجففة.
أمثلة على وجبات بعد الجيم
يمكن أن يتم عمل وجبات مكونة من العناصر التي قمنا بذكرها بحيث تكون وجبات متوازنة يمكن الاعتماد عليها بعد التمارين الرياضية..وهذه الوجبات هي:-
- الأرز مع الدجاج المشوي والخضروات المشوية.
- الجبن والفواكه.
- خبز الحبوب الكاملة وزبدة اللوز.
- سلطة التونة وخبز الحبوب الكاملة.
- الزبادي اليوناني مع التوت والجرانولا.
للمزيد: لو التمارين مملة يبقى الرقص هو البديل الأنسب لتقليل الوزن.
