أفضل نظام غذائي نباتي متكامل
أفضل نظام غذائي نباتي متكامل
يقدم:
النظام الغذائي النباتي هو نظام غذائي يعتمد على استهلاك المنتجات النباتية التي تُستثنى منها المنتجات الحيوانية.
اسماء اخرى:
نباتي، نباتي.
أفضل نظام غذائي نباتي متكامل فئة نباتي:
نباتي: يتجنب اللحوم والدواجن والأسماك وجميع المشتقات الحيوانية بما في ذلك: البيض ومنتجات الألبان والجيلاتين.
شبه نباتيين: يسمي البعض أنفسهم نباتيين، على الرغم من أنهم يأكلون أيضًا بعض المنتجات الحيوانية، وينقسمون إلى عدة فئات:
نباتي لاكتو ووفو: الأشخاص الذين لا يأكلون الأسماك أو الدواجن أو اللحوم، بل يأكلون البيض ومنتجات الألبان فقط.
نباتي الألبان: من لا يأكل السمك، أو الدواجن، أو اللحوم، أو البيض، بل يأكل منتجات الألبان.
البيض النباتي: الشخص الذي لا يأكل السمك والدواجن واللحوم ومنتجات الألبان، بل يأكل البيض.
خذ النباتيين على سبيل المثال: تناول جميع الأطعمة، بما في ذلك الأسماك والدواجن، ولكن لا تتناول اللحوم الحمراء.
أسباب اختيار بعض الناس أن يكونوا نباتيين:
- احصل على الفوائد الصحية.
- دِين.
- التركيز على حقوق البيئة والحيوان.
- لا أستطيع الحصول على اللحوم.
أفضل نظام غذائي نباتي متكامل:
عند مقارنة النباتيين بالآخرين، وجدنا أن النباتيين يستهلكون مصادر أقل من الدهون المشبعة والكوليسترول، كما حصلوا على كميات كافية من بعض الفيتامينات والمعادن والألياف، والتي وفرت العديد من الفوائد، منها:
تقليل الكوليسترول السيئ.
كما يخفض ضغط الدم.
فقدان الوزن.
كما تقلل هذه الفوائد من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. الفوائد المذكورة أعلاه ليست بالضرورة مرتبطة مباشرة بالنظام الغذائي النباتي في حد ذاته ؛ قد تشمل الخصائص الصحية العامة التي يتبعها النباتيون عادةً، مثل ممارسة الرياضة البدنية وعدم التدخين. ومع ذلك، تظهر بعض الدراسات أن النباتيين يمكن أن يقيوا من الأمراض التالية:
مرض قلبي.
سرطان.
داء السكري من النوع 2.
مساوئ الطعام النباتي وافضل نظام غذائي:
كما توجد بعض المشكلات في الحصول على العناصر التالية:
البروتين: عادةً ما يحصل الأشخاص الذين يتبعون نباتي لاكتو والبيض على ما يكفي من البروتين من البيض ومشتقات الحليب، ولكن يُنصح المجموعات الأخرى بتنويع تناولهم لمصادر البروتين النباتية. ليحل محل البروتين الحيواني.
فيتامين ب 12: أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا للبيض واللبن يحصلون عادةً على ما يكفي من فيتامين ب 12. نظرًا لوجودها فقط في المنتجات الحيوانية، يُنصح السكان الآخرون بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين (ب 12) أو مكملاتها الغذائية.
الحديد: يزيد امتصاص الحديد النباتي عند استهلاك فيتامين سي وقد ينخفض عند تناول حمض الفيتيك في الحبوب الكاملة مثل الفول والعدس والمكسرات، إلخ.
الزنك: يمكن أن يؤثر تناول حمض الفيتيك في الحبوب الكاملة، مثل الفول والعدس والمكسرات، أيضًا على امتصاصه.
أوميغا 3: مصادر غنية لهذا العنصر: بذور الكتان، والجوز، وفول الصويا، إلخ.
مساوئ الطعام النباتي:
كما توجد بعض المشكلات في الحصول على العناصر التالية:
البروتين: عادةً ما يحصل الأشخاص الذين يتبعون نباتي لاكتو والبيض على ما يكفي من البروتين من البيض ومشتقات الحليب، ولكن يُنصح المجموعات الأخرى بتنويع تناولهم لمصادر البروتين النباتية. ليحل محل البروتين الحيواني.
فيتامين ب 12: أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا للبيض واللبن يحصلون عادةً على ما يكفي من فيتامين ب 12. نظرًا لوجودها فقط في المنتجات الحيوانية، يُنصح السكان الآخرون بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين (ب 12) أو مكملاتها الغذائية.
الحديد: يزيد امتصاص الحديد النباتي عند استهلاك فيتامين سي وقد ينخفض عند تناول حمض الفيتيك في الحبوب الكاملة مثل الفول والعدس والمكسرات، إلخ.
الزنك: يمكن أن يؤثر تناول حمض الفيتيك في الحبوب الكاملة، مثل الفول والعدس والمكسرات، أيضًا على امتصاصه.
أوميغا 3: مصادر غنية لهذا العنصر: بذور الكتان، والجوز، وفول الصويا، إلخ.7 ديكورات بسيطة لتجديد منزلك في العيد
النباتية وصحة العظام:
كما تتجنب بعض النساء الأنظمة الغذائية النباتية، خاصة تلك الخالية من منتجات الألبان. خوفا من هشاشة العظام. لكن في الواقع، تحتوي بعض المنتجات النباتية على الكالسيوم، مثل: البروكلي، والملفوف، وما إلى ذلك، كما أن بعض الفواكه والخضروات الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم تقلل من إفراز الكالسيوم عن طريق البول. ومع ذلك، قد لا يحصل بعض النباتيين (خاصة النباتيين) على ما يكفي من فيتامين د وفيتامين ك، وهما مهمان لصحة العظام. على الرغم من أن بعض الخضروات الورقية تحتوي على فيتامين ك، إلا أنه يجب عليك تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين ك، مثل حليب الصويا، ومكملات فيتامين د.
المكملات الغذائية:
إذا تم التخطيط للنظام الغذائي النباتي بشكل صحيح، يمكن للشخص الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن. ينصح النباتيون بتناول مكملات الفيتامينات. لأنه يتأكد من حصوله على ما يكفي منها، خاصة لنمو الطفل، لكن عليه استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل استخدامها.
الأطفال والنباتية:
كما يمكن للأطفال أن يكونوا نباتيين، لكنهم لا يستطيعون فعل ذلك بدون مساعدة الكبار ؛ بينما يكبرون، يحتاجون إلى المساعدة في تلبية جميع احتياجاتهم الغذائية. يحتاجون أيضًا إلى استبدال العناصر الموجودة في المصادر الحيوانية مثل: البروتين والحديد وما إلى ذلك.
نباتي نباتي أثناء الحمل والرضاعة:
كما يجب على النساء الحوامل أو المرضعات اتباع نظام غذائي سليم وصحي ومتنوع. للحفاظ على صحتها، وكذلك على صحة ونمو طفلها ؛ لذلك عليها الالتزام بتناول نظام غذائي متنوع ومتوازن أثناء الحمل. يجب على الأمهات النباتيات الحوامل، بالإضافة إلى الحصول على ما يكفي من فيتامين (د)، التأكد من حصولهن على ما يكفي من الحديد وفيتامين (ب 12)، المتوفر بكثرة في اللحوم والأسماك.ملابس العيد للبنات..صور ستيلات مختلفة وجديدة
نصائح غذائية للنباتيين:
كما يجب أن تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة.
تناول ما لا يقل عن خمس حصص من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم.
احرصي على تناول الأطعمة الغنية بالألياف ؛ فهي تحسن الهضم وتمنع الإمساك.
الكربوهيدرات النشوية بشكل أساسي، مثل: البطاطس، والأرز، والمعكرونة، وما إلى ذلك، واختيار منتجات الحبوب الكاملة قدر الإمكان.
الأطعمة النشوية مثل: الأرز والبطاطس والمعكرونة وغيرها يجب أن تؤكل يوميًا لأنها تمد الجسم بالطاقة وغنية بالعديد من العناصر الغذائية.
كما ينصح باستهلاك منتجات الألبان أو بدائلها مثل حليب الصويا وحليب الشوفان وما إلى ذلك. تحتوي على الكالسيوم.
تأكد من تناول البروتينات النباتية التي توجد عادة في الحبوب والفاصوليا والبازلاء والعدس والمكسرات.
اختر الدهون غير المشبعة بعناية، مثل: زيت الزيتون، وزيت عباد الشمس، وما إلى ذلك، وتجنب الدهون المشبعة، مثل: الزبدة، والمارجرين، وما إلى ذلك، مع مراعاة جميع الدهون باعتدال.
قلل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والملح والسكر مثل: الكريمة والشوكولاتة والبسكويت والآيس كريم
كيف تتبع نظام غذائي نباتي صحي ومتوازن؟
تناول الكثير من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات.
اختر الأطعمة قليلة الدسم مثل الحليب ومشتقاته قليلة الدسم.
– الحد من تناول الأطعمة الغنية بالسكر والأطعمة الحلوة.
– تقليل الدهون الجيدة في الأطعمة المقلية وزيوت الطبخ والمكسرات.
فوائد النظام الغذائي النباتي
من فوائد النظام الغذائي النباتي أنه منخفض الدهون والكوليسترول وغني بالألياف ومضادات الأكسدة التي تقاوم الضرر الناجم عن السموم والجذور الحرة من التلوث الذي نتعرض له كل يوم. لهذا السبب، تظهر الأبحاث أن فوائد النظام الغذائي النباتي هي:
- – الكوليسترول
- – ضغط
- مرض قلبي
- – سرطان
- – كبار السن
- – تقوية المناعة
ذكرت إحدى الدراسات أيضًا أن أخصائيو الحميات النباتية كانوا أكثر عرضة للإصابة بنقص اليود. يحتوي الملح والمأكولات البحرية والبيض والحليب على اليود الذي يلعب دورًا مهمًا في تنظيم الغدة الدرقية لقدرة الجسم على الاحتراق، خاصة في نمو الأطفال وتطورهم. لذلك، يجب على هؤلاء الأفراد استشارة الطبيب فيما يتعلق بالحصول عليها من المكملات الغذائية.
- زورونا في صفحه الفيسبوك
