ما هو أفضل نظام غذائي للحامل في الشهر الأول؟

بداية الحمل فترة فارقة في حياة كل أم. نستطيع أن نقول أنها الوقت المناسب لوضع القواعد الصحية والغذائية الخاصة بالفترات المقبلة. لكن إهمال  الأنظمة الصحية والغذائية في هذه الفترة له الكثير من العواقب. لذا سوف نتعرف اليوم على نظام غذائي للحامل في الشهر الأول وأهم العناصر الموجودة به

نظام غذائي للحامل يحتوي على كل العناصر المهمة

لا داعي للكثير من الحسابات. الشهر الأول مهم جداً لكنه بسيط جداً. إذا قامت إحداهن بإخبارك أن عليك الحصول على الطعام بكميات مضاعفة لأنك تأكلين لشخصين فهذا كلام خاطئ تماماً. أنت لست في حاجة للحصول على طعام كثير إطلاقاً. لكن كل ما تحتاجين إليه ويحتاج إليه الجنين هو الطعام الذي يحتوي على البروتين والطاقة والمعادن والكثير من السوائل. عندما تضعين قدمك في أول رحلة فهذا هو نظام غذائي للحامل لا يمكن الاستغناء عنه.

أهم الأغذية في الشهر الأول

الحبوب الكاملة

تناول الأرز البني ودقيق الشوفان والبرغل وباقي الأنواع التي تنتمي للحبوب الكاملة هو أفضل ما يمكن أن تحصلي عليه في الشهر الأول. ذلك لأن الحبوب الكاملة تتميز بأنها تمنحك رصيد كبير من أفضل العناصر الغذائية ومنها الكربوهيدرات والألياف الغذائية ومركب فيتامين ب والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم. هذه العناصر ليست مهمة فقط لأنها تمنحك الطاقة لكنها ضرورية لنمو الطفل بصورة طبيعية.

منتجات الألبان

البروتين والكالسيوم يعتبران من أهم العناصر الغذائية في أي نظام غذائي للحامل. ترجع أهميتهما في المساعدة على بناء الخلايا وخاصة العظام. لذلك فإن منتجات الألبان تقع على قائمة أهم العناصر الغذائية للحامل في الشهر الأول. لكن الأمر لا يتوقف عند ذلك. لأن منتجات الألبان تحتوي على عناصر أخرى أهمها فيتامين د وحمض الفوليك والدهون الصحية. لذلك ضم الألبان والزبادي إلى نظامك يعتبر أفضل ما يمكن القيام به.

الأسماك

كثير من الأشخاص لا يحبون تناول السمك. لكن حتى لو كنت منهم حاولي التخلص من هذا الأمر بمجرد دخولك في الشهر الأول من الحمل. الأسماك هي أفضل أنواع الطعام التي تحتوي على البروتين قليل الدسم عالي الجودة. كذلك هي أهم مصادر أوميجا 3 والتي تساعد على بناء وحماية الجهاز العصبي للجنين. كذلك تحتوي الأسماك على كل من وفيتامينات B2 و D و E والمعادن الأساسية مثل البوتاسيوم والكالسيوم والزنك واليود والمغنيسيوم والفوسفور.

الخضروات والفواكه

هنا نحن أمام أهم العناصر التي لا يمكن التخلص عنها إطلاقاً. الخضروات والفواكه تحتوي على كل العناصر الغذائية المهمة. كذلك فهي تساعد على الشبع وبالتالي سوف تكون أفضل مساعد على عدم اكتساب وزن فوق الطبيعي خلال الحمل. لذلك لا تتخلي أبداً عن الخضروات والفاكهة بكل أنواعها.

المكسرات والبذور

إذا شعرت بالجوع قومي بالحصول على نسبة معتدلة من المكسرات أو البذور. فهي  تحتوي الدهون الصحية والفيتامينات والبروتينات والمعادن والفلافونويد والألياف الغذائية. بعدها سوف تشعرين بالشبع وتحصلين على قيم غذائية مهمة دون التفريط في الوزن المثالي.

الدواجن والبيض

الدواجن مصدر أساسي من مصادر البروتين الذي يحتوي على نسبة أقل من الدهون عن اللحوم الحمراء. أما البيض فهو يحتوي على عناصر غذائية ضرورية جداً خلال فترة الحمل ومنها الفيتامينات A و B2 و B5 و B6 و B12 و D و E و K والمعادن مثل الفوسفور و السيلينيوم والكالسيوم والزنك.

اللحوم

لابد أن يتضمن أي نظام غذائي للحامل نسبة صحية من اللحوم خلال الشهر الأول. ذلك لأنها تحتوي على كل من فيتامين ب ، والبروتينات ، والزنك ، والحديد وكلها عناصر لا يمكن الاستغناء عنها. لكن لابد من طهيها بطريقة صحية وأن تكون خالية من الدهون.

ما هو الوزن الصحي للحامل في الثلث الأول من الحمل؟

هدف وضع نظام غذائي للحامل منذ الشهر الأول هو الحفاظ على الوزن الصحي. ذلك لأن زيادة الوزن المفرطة لها العديد من المخاطر أهمها الإصابة بسكري الحمل والتعرض لخطر الولادة المبكرة. لكن على جانب آخر فإن انخفاض الوزن عن المعدل الصحي له مشكلاته أيضاً. لذلك حساب الوزن خلال الثلث الأول من الحمل أمر ضروري ومهم للغاية.

خلال أول ثلاثة أشهر من الحمل تكتسب الأم وزناً زائداً يتراوح من 900  جم وحتى 1.8 كيلو جرام. هذه النسبة تعتبر متوسط النسبة الطبيعية لكنها ليست النسبة التي يجب أن تزيدها كل حامل. ذلك لأن الأمر متعلق بمؤشر كتلة الجسم قبل الحمل وعلى هذا الأساس يتم تحديد الزيادة التي تحتاجها كل سيدة حامل. وهنا من المهم منذ بداية الحمل متابعة الوزن مع الطبيب المختص لمعرفة النظام الغذائي الأفضل.

الحفاظ على الوزن الصحي منذ الشهر الأول

زيادة الوزن خلال الحمل أمر طبيعي لكن انفجار الوزن ليس بالأمر الطبيعي أو الصحي إطلاقاً. لذلك ضعي على قائمة الاهتمامات الخاصة بك كل خلال الحمل كل الخطوات التي تساعدك على الحفاظ على وزنك. ومن ضمنها القيام بالتالي:-

• زيارة الطبيب لمعرفة الزيادة الطبيعية التي تحتاجينها طبقاً لوزنك وكتلة جسمك.
• الاعتماد على نظام غذائي صحي ومتوازن.
• شرب الكثير من الماء.
• الابتعاد عن الدهون والسكريات.
• النشاط والحركة وممارسة التمارين الرياضية المخصصة للحمل. لكن يتم ذلك الأمر بعد استشارة الطبيب لمعرفة التمارين المناسبة لك ومعدل الحركة اليومية. كذلك إذا لم يكن هناك عائق صحي للقيام بذلك.

للمزيد: كيف أتعامل مع أعراض الحمل في الشهر الأول؟.