نظام غذائي لإنقاص الوزن بدون حرمان
نظام غذائي لإنقاص الوزن، السمنة وزيادة الوزن من المشاكل المزعجة التي يواجهها الكثير من الناس ، وخاصة الرجال. ترتبط الزيادة الكبيرة في الوزن وتراكم الدهون في أجزاء مختلفة من الجسم بالعديد من الأمراض المزمنة ، وخاصة مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.
هناك العديد من أنظمة إنقاص الوزن للرجال ، لكن أفضل الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن تشمل وجبات صحية غنية بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم السليم دون حرمان.
نظام تمارين للتخسيس
للحصول على أفضل النتائج أثناء اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن ،
يجب التركيز على ممارسة التمارين التي تحفز فقدان الوزن ،
والتخلص من الدهون المتراكمة ، وبناء العضلات.
تشمل تمارين إنقاص الوزن الأكثر فاعلية ما يلي:
ركوب الدراجات: ركوب الدراجات هو تمرين شائع يمكن أن يحسن لياقتك ويساعدك على إنقاص الوزن.
يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم أن يحرق حوالي 260 سعرة حرارية كل 30 دقيقة بركوب دراجة ثابتة بوتيرة معتدلة ، أو 298 سعرة حرارية كل 30 دقيقة مع ركوب الدراجة بوتيرة معتدلة بين 12 و 13.9 ميل في الساعة (19-22.4 كم / ساعة). ساعة) .
المشي: يعتبر المشي من أفضل التمارين لفقدان الوزن – ولسبب وجيه.
بالنسبة للمبتدئين ، إنها طريقة مناسبة لبدء ممارسة الرياضة دون الشعور بالإرهاق أو الاضطرار إلى شراء المعدات.
يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم أن يحرق حوالي 167 سعرة حرارية عند المشي بوتيرة معتدلة تبلغ 4 ميل في الساعة (6.4 كم / ساعة) لمدة 30 دقيقة.
نظام غذائي لإنقاص الوزن
إذا كنت تبحث عن نظام غذائي مناسب لفقدان الوزن بشكل كبير على المدى القصير ،
فإليك نظامًا غذائيًا فعالًا وآمنًا يتضمن وجبات صحية ومتوازنة ومتنوعة.
أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن بدون حرمان
يمكنك اتباع خطة الوجبات لمدة 4 أسابيع متتالية ، بحيث يتضمن كل أسبوع وجبة صحية ومتوازنة كل يوم.
الاسبوع الاول:
- الإفطار: 2 بيضة مسلوقة – شريحة توست – كوب شاي أخضر – شريحة توست.
- الغداء: صدر دجاج مشوي أو مسلوق – 3 ملاعق أرز – طبق كبير من السلطة المشكلة.
- العشاء: كوب كبير من الزبادي الخالي من الدسم – بذور الكتان – سلطة كبيرة مشكلة – نوعين من الفاكهة من اختيارك.
الأسبوع الثاني:
- الفطور: شريحة توست – كوب حليب بشرط خلوه من الدهون والسكر – فاكهة من إختيارك – كوب شاي أخضر.
- الغداء: علبة تونة خالية من الزيت – سلطة كبيرة مشكلة – نوعان من الفاكهة من اختيارك.
- العشاء: شوربة خضار بدون مرق – كوب زبادي خالي الدسم.
الاسبوع الثالث:
- الفطور: قطعة جبن – خياران – 4 ملاعق فول خالي من الزيت.
- الغداء: سمكتان مشويتان – طبق كبير من السلطة المشكلة – 3 ملاعق كبيرة أرز أو مكرونة – عصير أناناس غير محلى.
- العشاء: طبق شوربة خضار.
الأسبوع الرابع:
- الفطور: 1 كوب زبادي خالي الدسم – بذور الكتان – 1 شريحة توست – 5 مكسرات – 1 جريب فروت.
- الغداء: شوربة عدس بدون لحم – 2 خيار.
- العشاء: شريحة توست – طبق سلطة زبادي مع خيار.
نظام غذائي لإنقاص الوزن لمدة شهر ينزل 10 كيلو
قبل البدء في أي نظام غذائي وخاصة هذا النظام لا بد من استشارة طبيبك ونذكرك باتباع نظام غذائي لفقدان الوزن للرجال أو النساء في حالة عدم وجود موانع أو أمراض صحية.
سأقدم لكم الآن خطة نظام غذائي يمكن الاستمرار في فقدانها 10 أرطال كل يوم ،
وهي أيضًا نظام غذائي صحي لفقدان الوزن في شهر واحد:
إفطار:
- ابدأ اليوم بكأسين من الماء الدافئ قبل الإفطار لإزالة السموم من الجسم وتجنب الإمساك وفقدان السيلوليت ومحاربة السمنة وتحفيز تدفق الدم إلى أعضاء الجسم. أضف ملعقة صغيرة أخرى من العسل والقليل من التفاح المفروم أو العنب الأسود.
- أو تناول بيضة واحدة فقط على الإفطار ، والتي توفر 78 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى كوب من الشاي الأخضر ، مما يعزز عملية حرق السعرات الحرارية ويحتوي على بروتين صحي للحفاظ على الشعور بالشبع. يمكن أيضًا تقديم هذه الوجبة مع كوب من الشاي عن طريق صنع عجة بالبصل المفروم والطماطم. أخضر.
بعد وجبة الإفطار:
يمكن تناول هذه الوجبة قبل الظهر ، وستشعرين بالشبع حتى الغداء ، وهي:
- تناول قطعة من الفاكهة الطازجة من اختيارك للحصول على المزيد من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى تعزيز جهاز المناعة والسيطرة على الجوع ، مثل الموز أو البطيخ أو البرتقال أو كوب من العنب الأخضر.
- اشرب الشاي الأخضر مع بسكويت ماري عند خسارة الوزن ، فهو مشروب خفيف يصلح للشرب بين الفطور والغداء.
غداء:
- شوربة الخضار هي الوجبة المثالية للغداء لأنها مليئة بالفيتامينات ومضادات الأكسدة ، ومليئة بالألياف الصحية وتجعلك تشعر بالشبع. تحضير وعاء كبير من شوربة الخضار وبضع شرائح من الخبز الأسمر المحمص.
- شطيرة بيض ، إذا لم يكن اختيارك لوجبة الإفطار عجة ، يمكنك تناول البيض مع البصل المفروم والطماطم مع القليل من الخس على الغداء.
- يعتبر الأرز البني مع السلطة وجبة مثالية غنية بالألياف الصحية ومضادات الأكسدة لفقدان المزيد من الوزن ، وهذه الوجبة عبارة عن نصف كوب من الأرز البني ووعاء صغير من السلطة الخضراء.
الوجبات الخفيفة قبل العشاء:
- تعد المكسرات مصدرًا ممتازًا للطاقة ، فيمكنك تناول الجوز أو اللوز والفستق لأنها مثالية لفقدان الوزن والسيطرة على الجوع حتى المساء.
- البيض المسلوق مثالي أيضًا كوجبة خفيفة قبل الوجبة ، فإذا لم يكن لديك خيارات مع الوجبات السابقة ،
يمكنك الحصول على البروتين والتحكم في وزنك من خلاله ، مع كوب من الشاي الأخضر ،
فهي طريقة مثالية وصحية للخسارة وزن. - عصير البرتقال هو مشروب خفيف قبل العشاء ، ورائع لاتباع نظام غذائي سهل لفقدان الوزن ، وغني بفيتامين سي الذي يساعد في الحفاظ على السعرات الحرارية عند مستوى جيد.
عشاء:
- حساء الدجاج مع المعكرونة هو وجبة مثالية لتناول العشاء لإنقاص الوزن ،
ويفضل أن يكون مع كوب من الحساء ، وهو ساخن بدرجة كافية لإعطائك 150 سعرة حرارية على الأقل. - لا بأس في تناول الخضار من الحبوب الكاملة ، والخضروات عبارة عن جزر وفاصوليا وطماطم مع البصل ، لذا فهذه الخضروات منخفضة السعرات الحرارية.
برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر لإنقاص 15 كيلو
قبل أن تبدأ في اتباع أفضل نظام غذائي لتفقد 15 كجم في شهر واحد ،
يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها من وجباتك اليومية.
هناك العديد من التطبيقات التي تعطيك حسابات للطعام ، والسعرات الحرارية المكافئة ،
وبعد ذلك عليك تنظيم السعرات الحرارية التي ستحصل عليها ، وتقسيمها إلى وجبات على مدار اليوم.
نظام غذائي للرجيم لمدة شهر لخسارة 15 كيلو
- تناول الخضار: تناول الخضار والفواكه مهم في هذا النظام الغذائي.قسم كل وجبة إلى وجبتين إلى ثلاث وجبات لفقدان الوزن والتغذية.الغني بالألياف الصحية يحسن الهضم ويعطي الشعور بالامتلاء مع تقليل السعرات الحرارية للحصول على لمسة ، أضف الخضروات الطازجة أو اللحم المشوي.
- تناول منتجات الألبان: يجب أن يأكل هذا النظام منتجات الألبان ، أما منتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم ، فتناول وجبتين أو ثلاث حصص على مدار اليوم.
- تناول الأطعمة الحارة: مثل البهارات والفلفل وغيرها ، يمكن إضافتها أثناء تناول الطعام طوال اليوم ، مما يلعب دورًا مهمًا في إنقاص الوزن ، لأن الطعام الحار يحتوي على مادة الكابسيسين ، مما يساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي ويلعب دورًا مهمًا في فقدان 15 كيلو في الشهر.
إقرأ أيضا:
.
